Bài tập giữ dáng trong 10 phút

Dưới đây là một hình thức luyện tập đơn giản, hiệu quả và chỉ mất có 10 phút mỗi ngày!

Daniel Loigerot, huấn luyện viên thể dục thẫm mỹ đến từ thành phố New York đã đề ra những bài tập này nhằm giúp bạn trở nên khỏe khoắn trong vòng 10 phút chỉ với một sợi dây đàn hồi và một chiếc ghế.

Kế hoạch tập luyện cho bạn: Thực hiện ba lần với việc lặp lại mỗi một bài tập, cách ngày, ba lần một tuần. Bạn sẽ sớm nhận thấy đây quả là một kế hoạch tập luyện hiệu quả!

Những gì bạn cần là một chiếc ghế thật vững chãi và một sợi dây đàn hồi có hoặc không có tay cầm.


Động tác 1

Ngồi sát mép ghế, chân phải đè lên dây đàn hồi đặt dưới sàn. Giữ chặt hai đầu dây, tay đặt sát nhau, lòng bàn tay hướng xuống, khuỷa tay hướng ra phía ngoài. Vặn mình sang bên trái, kéo dây về phía vai, khuỷa tay ngang hàng với hai vai (như hình). Trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 10 lần. Thực hiện tương tự với phía bên phải.

Động tác này có tác dụng đến vai, cánh tay và cơ chéo hông.

Động tác 2

Ngồi trên ghế với dây đàn hồi đặt dưới mông; quấn đầu dây quanh bàn tay, tay chống hông. Thả lỏng toàn bộ khuỷu tay, nâng cánh tay lên và nhẹ nhàng xoay tròn ra phía ngoài, cho đến khi cánh tay rộng hơn chiều dài vai (như hình), sau đó xoay ngược tay vào trong, đến khi tay nằm trên vùng mắt. Thực hiện các chuyển động theo chiều ngược lại, thấp dần tay đối với mỗi lần lặp lại. Thực hiện 10 lần.

Động tác này có tác dụng đến vai, cánh tay và ngực.

Động tác 3

Đứng phía trước ghế, đầu gối trái đặt ở mép ghế, móc dây đàn hồi ở dưới bàn chân phải đặt trên sàn, nắm đầu dây ở tay phải. Cúi người về phía trước và đặt bàn tay trái lên ghế ngồi, giữ lưng thẳng, đây là tư thế bắt đầu. Kéo tay phải về phía lồng ngực ( như hình); giữ tư thế này trong hai giây. Về lại tư thế ban đầu để làm một lần nữa. Lặp lại 10 lần. Thực hiện tương tự đối với phía bên trái.

Động tác này có tác dụng đến vai, cánh tay và lưng.

Động tác 4

Ngồi trên ghế, chân mở rộng bằng hông, căng dây đàn hồi ngang qua phần trước hông; quấn đầu dây vào tay, hai tay nắm chặt hai bên mép ghế. Làm thẳng khuỷu tay bằng cách co bắp tay, sau đó co mông và phần bắp đùi sau khi bạn nâng phần thân sau lên, để cơ thể thẳng từ đầu gối cho đến vai (như hình). Giữ tư thế này trong ba giây; trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Động tác này có tác dụng đến mông, cơ tam đầu và gân kheo.

Động tác 5

Ngồi quay mặt về phía lưng ghế. Đặt dây đàn hồi xung quanh lưng ghế, bắt chéo phần dây ở phía trước mặt; dùng tay giữ lấy đầu dây để bắt đầu. Giữ vững tư thế, phần thân trên thẳng và khuỷu tay cong, kéo khuỷu tay lên và mở ra phía bên ngoài, cong 90 độ và thẳng hàng với vai (như hình). Giữ tư thế này trong hai giây và trở về tư thế ban đầu. Lặp lại 10 lần.

Động tác này có tác dụng đến lưng, vai, cánh tay và cơ bụng.

Động tác 6

Đặt dây ở dưới ghế ngồi, ngồi tại mép ghế và quấn đầu dây xung quanh tay. Để bắt đầu động tác, đặt tay phía sau đầu đồng thời cong khuỷa tay. Giữ lưng thẳng, mở rộng bàn tay về phía trần nhà cho đến khi cánh tay thẳng (như hình). Hạ thấp tay về tư thế ban đầu để lặp lại một lần nữa. Thực hiện 10 lần.

Động tác này có tác dụng đến bắp tay, cơ tam đầu và vai.

Sưu tầm

Posted in: GYMNASTICS,khoedep,songkhoe